Min vision
Jag märker att många idrottare underskattar den inverkan konsekvent träning har på deras framsteg. På plattformar som Strava ser jag ofta extrema träningspass följt av flera dagar eller ibland till och med veckor med fullständig vila. Ibland känner idrottare att ett intensivt träningspass per vecka, à la Jan Frodeno, följt av några dagars vila, sätter dem på rätt spår. Framsteg och tillväxt som idrottare kräver dock konsistens, upprätthåller dina träningspass varje dag, varje vecka och varje år. Att växa steg för steg bidrar till din utveckling och motståndskraft på lång sikt. Detta betyder inte att intensiv träning inte är nödvändig; tvärtom är det ofta de tystare träningspassen däremellan som gör dig till en bättre idrottsman på lång sikt
Träna med ett syfte
Många idrottare tar på sig löparskor eller går till poolen utan att verkligen ha ett specifikt mål i åtanke. För fritidsidrottare som bara vill träna och hålla sig friska är detta naturligtvis bra. Men för idrottare med specifika mål är det mycket viktigt att börja träna med ett tydligt mål. Här är en skillnad mellan enkel träning och riktad träning.
Om du till exempel ska simma och bara simma i en timme utan ett specifikt mål, kan det ibland vara svårt att hålla sig motiverad, och den timmen av simning verkar som en evighet. Å andra sidan, om du går till poolen med ett konkret mål, är du mycket mer motiverad att uppnå detta mål. Tänk på ett mål att arbeta med din teknik och hastighet under din simträning, till exempel genom att börja med en teknikuppsättning och sedan simma 10x100m i konkurrenskraftig takt med 30 sekunders vila.
När jag tränar den här typen av träning själv är jag faktiskt inte riktigt bekymrad över hur länge jag har simmat under träningen, men jag fokuserar min fulla uppmärksamhet på nästa intervall. Detta gör inte bara träningen mer effektiv utan också mer engagerande och motiverar dig att uppnå det uppsatta målet.
Hitta balans
Att hitta rätt balans mellan arbete, privatliv och sport är avgörande för att både upprätthålla personlig tillväxt och njuta av din sport. Som pappa till två barn förstår jag att detta ofta kan vara ett utmanande pussel. Själv hade jag också problem med denna balans i början. Om du är passionerad och vill göra allt du kan för att uppnå dina mål är det frestande att ge dig själv allt under veckorna före ett evenemang. Men utan en hälsosam balans kommer du att bli utmattad både mentalt och fysiskt och riskera att överbelasta dig själv och din familj.
Att ge allt i några veckor är hållbart, men utan balans sliter du ut dig på lång sikt. Du kan bli mentalt utbränd och i slutet av säsongen kan du fortfarande göra dina träningspass eftersom du ”måste”, men ser du faktiskt fram emot resten av säsongen. Att hitta denna balans är en gemensam process som vi måste gå igenom tillsammans. Det handlar inte bara om att uppnå idrottsmål, utan också om att upprätthålla välbefinnande och lycka i din familj och andra aspekter av livet.
Lyssna på din kropp
Att lyssna på din kropp är ofta en utmaning för ivriga idrottare. Idrottare strävar efter att inte missa sina träningspass och ignorerar ibland signalerna som deras kroppar skickar. Det är till och med möjligt att idrottare är något stolta över det faktum att de bara sov fyra timmar och fortfarande står upp klockan 5 på morgonen för att få den timmens träning före jobbet.
Det är dock viktigt att komma ihåg att din natts sömn är den enda gången då din kropp verkligen återhämtar sig och faktiskt arbetar för att bli starkare. Under din träning bryter du ner musklerna, och tricket är att låta kroppen återhämta sig lite bättre än den var tidigare under viloperioden, även känd som superkompensation. Om du ständigt faller under denna viloperiod berövar du din kropp risken för superkompensation och riskerar skador och överträning på lång sikt.
Så det är viktigt att inte vara rädd för att hoppa över ett träningspass om din kropp signalerar att den behöver vila. Att erkänna och respektera dessa signaler bidrar till en hälsosammare träningsregim och en minskad risk för skador och trötthet.
Träna med rätt intensitet
Att plocka upp din cykel för en avkopplande 3-timmars tur, trampa hårt och bli trött är ett bra sätt att spendera tid, särskilt med vänner på en söndag eftermiddag. Men om du vill få ut det mesta av ditt träningspass är det viktigt att behålla rätt intensitet. Detta innebär ofta att du ska sakta ner uthållighetsträningen och göra intervallträningen lite kryddigare än du är van vid.
Fördelningen av intensitet kommer också att förändras under hela säsongen, beroende på vilka mål du tränar mot. I den tidiga förberedelsefasen kan grundläggande uthållighetsträning med måttlig intensitet vara avgörande för att öka din aeroba kapacitet. När säsongen fortskrider och specifika mål närmar sig kan fokus flyttas till mer intensiv intervallträning för att förbättra din hastighet, styrka och specifika tävlingsprestanda.
Kort sagt, att hitta rätt balans i träningsintensitet, skräddarsydd efter dina mål och säsongens fas, är mycket viktigt för att göra framsteg och förhindra skador. Förresten betyder det inte att jag kommer att förbjuda dig att ibland göra en trevlig hård uthållighetsträning med vänner, trots allt är kul också nyckeln.
Håll det enkelt
På poolväggen ser jag ibland simträningspass som knappt passar på ett A4-ark. Detsamma gäller cykling och löpträning, som innehåller otaliga övningar och variabler. Min tumregel är att träning ska vara lätt nog att komma ihåg. Även om det är viktigt att arbeta med olika tekniska aspekter medan du simmar, är det liten mening att göra 10 olika övningar under ett träningspass. Välj högst 3 och utför dem med extrem precision. Detta tillvägagångssätt gäller också cykling och promenader; fokusera på de aspekter som behöver förbättras, utför effektiv intervallträning, men försök inte klämma in allt i en session.
